La dieta cheto o dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati, ricca di grassi e moderatamente proteica. In genere, i carboidrati presenti negli alimenti vengono convertiti in glucosio, che è estremamente importante per la nutrizione e la funzione cerebrale. Tuttavia, se la dieta è povera di carboidrati, il fegato converte il grasso in acidi grassi e corpi chetonici. I corpi chetonici entrano nel cervello e vengono utilizzati come fonte di energia al posto del glucosio.
Con la dieta cheto sono importanti sia la quantità di cibo consumato (apporto calorico totale) sia la loro composizione - la quantità di proteine, grassi e carboidrati. Per quanto riguarda gli alimenti consumati, la dieta cheto è simile alla famosa dieta Atkins, tuttavia qui non sono gli alimenti in sé a giocare un ruolo importante, ma la loro quantità. Non è possibile eliminare completamente il consumo di carboidrati, è sufficiente ridurne al minimo il consumo.
Per quanto riguarda le verdure, va detto che contengono una piccola quantità di carboidrati, quindi è necessario monitorare la quantità totale di calorie (la loro quantità consumata al giorno non deve superare i 50 grammi). Ad esempio, varie verdure sono ideali durante la dieta chetogenica a causa della loro bassa quantità di carboidrati digeribili (le fibre non contano).
Per quanto riguarda carne e latticini, questi prodotti possono essere consumati in quantità sufficienti. È meglio usare il tacchino o il pollo per la carne. I migliori pesci per una dieta cheto sono il salmone e le aringhe.
Menù
Questo menu è progettato per due pasti al giorno con un contenuto calorico giornaliero totale di 1500 kcal.
Giorno 1
1. Casseruola di uova e pancetta
Ingredienti:
- Uova - 3 pezzi
- Pancetta - 100 g
- Spinaci - 40 g
- Formaggio - 20 g
Valore nutrizionale (per 100 g):
- Contenuto calorico: 258 kcal
- Proteine - 15,4 g
- Grasso - 21,2 g
- Carboidrati - 0,6 g
2. Frittelle di zucchine
Ingredienti:
- Zucchine - 100 g
- Uovo - 1 pz.
- Psillio - 1 cucchiaio. l.
- Carne macinata (maiale e manzo) - 100 g
- Olio d'oliva - 15 ml
Valore nutrizionale (per 100 g):
- Contenuto calorico: 178 kcal
- Proteine - 8,7 g
- Grasso - 14,6 g
- Carboidrati - 2,2 g
Giorno 2
1. Uova fritte con pancetta
Ingredienti:
- Uova - 2 pezzi
- Strutto (maiale) - 15 g
- Avocado - 50 gr
- Verdi: a piacere
Informazioni nutrizionali (per porzione):
- Contenuto calorico: 404 kcal
- Proteine - 15,2 g
- Grasso - 36 g
- Carboidrati - 3,8 g
2. Rotolo proteico
Ingredienti base:
- Scoiattoli - 4 pezzi
- Dolcificante - 4 bustine
- Farina di mandorle - 3 cucchiai. l.
Per la crema:
- Crema di cocco - 150 g
- Tuorli - 4 pezzi
- Dolcificante - a piacere
- Cacao - 1 cucchiaio. l.
- Burro 82,5% - 80 g
- Gelatina (istantanea) - 1 bustina
Valore nutrizionale (per 100 g):
- Contenuto calorico: 271 kcal
- Proteine - 25 g
- Grasso - 18,1 g
- Carboidrati - 2,9 g
3. Ali al forno
Ingredienti:
- Ali di pollo - 6 pezzi
- Salsa di soia - 1 cucchiaio. l.
- Verdi: a piacere
Valore nutrizionale (per 100 g):
- Contenuto calorico: 176 kcal
- Proteine - 18,3 g
- Grasso - 11,3 g
- Carboidrati - 0,6 g
Giorno 3
1. Cheesecake
Ingredienti:
- Ricotta 9% - 200 g
- Farina di mandorle - 2 cucchiai. l.
- Uovo - 1 pz.
- Psillio - 1 cucchiaino.
- Olio di cocco - 10 g
- Panna acida 20% - 1 cucchiaio. l.
Valore nutrizionale (per 100 g):
- Contenuto calorico: 211 kcal
- Proteine - 15,7 g
- Grasso - 15,4 g
- Carboidrati - 2,6 g
2. Zuppa di pollo con sedano
Ingredienti:
- Petto di pollo - 400 g
- Cipolla - 1 pz.
- Acqua - 1,5 l
- Carote - 1 pz.
- Sedano (gambo) - 1 pz.
- Aglio - 2 spicchi
- Broccoli - 100 gr
- Formaggio fuso - 50 g
- Paprica, curcuma, cipolla verde - a piacere
- Sale, pepe - a piacere
Valore nutrizionale (per 100 g):
- Contenuto calorico - 38 kcal
- Proteine - 6 g
- Grasso - 0,8 g
- Carboidrati - 2 g
3. Champignon ripieni
Ingredienti:
- Champignon - 300 g
- Manzo macinato - 100 g
- Pancetta - 80 g
- Panna acida 20% - 1 cucchiaio. l.
- Verdi: a piacere
Valore nutrizionale (per 100 g):
- Contenuto calorico: 155 kcal
- Proteine - 9,8 g
- Grasso - 12,6 g
- Carboidrati - 0,2 g
Giorno 4
1. Hamburger all'uovo
Ingredienti:
- Uovo - 2 pezzi
- Avocado - 50 gr
- Manzo macinato - 100 g
- Sale, pepe - a piacere
- Olio - 5 ml
Valore nutrizionale (per 100 g):
- Contenuto calorico: 215 kcal
- Proteine - 12,1 g
- Grasso - 17,5 g
- Carboidrati - 1,5 g
2. Quiche con carne macinata
Ingredienti:
- Uova - 2 pezzi
- Olio di cocco (può essere sostituito con burro) - 40 g
- Farina di mandorle - 3 cucchiai. l.
- Psillio - 1 cucchiaio. l.
- Farina di semi di lino - 1 cucchiaino.
Per il ripieno:
- Manzo macinato - 100 g
- Uovo - 2 pezzi
- Spinaci - 40 g
- Formaggio - 40 g
Valore nutrizionale (per 100 g):
- Contenuto calorico: 285 kcal
- Proteine - 14,1 g
- Grasso - 24,5 g
- Carboidrati - 2,3 g
Giorno 5
1. Uova alla diavola
Ingredienti:
- Uova sode - 3 pezzi
- Fegato di merluzzo - 50 g
- Maionese fatta in casa - 10 g
- Sale - a piacere
Valore nutrizionale (per 100 g):
- Contenuto calorico: 273 kcal
- Proteine - 10,6 g
- Grasso - 24,7 g
- Carboidrati - 2 g
2. Zuppa di funghi
Ingredienti:
- Petto di pollo - 400 g
- Champignon - 300 g
- Cipolla - 1 pz.
- Aglio - facoltativo
- Carote - 1 pz.
- Acqua - 1,5 l
- Gambo di sedano - 1 pz.
- Sale - a piacere
Valore nutrizionale (per 100 g):
- Contenuto calorico - 33 kcal
- Proteine - 6,1 g
- Grasso - 0,6 g
- Carboidrati - 0,9 g
3. Casseruola di cavolo cappuccio con carne macinata
Ingredienti:
- Cavolo cappuccio - 300 g
- Maiale e manzo macinati - 200 g
- Concentrato di pomodoro - 1 cucchiaio. l.
- Formaggio - 80 g
- Panna acida o ricotta (per ricoprire gli strati) - 80 g
Valore nutrizionale (per 100 g):
- Contenuto calorico: 172 kcal
- Proteine - 10,2 g
- Grasso - 12,9 g
- Carboidrati - 3,5 g
Giorno 6
1. Uova fritte con pancetta
Ingredienti:
- Uova - 2 pezzi
- Pancetta di maiale - 15 g
- Avocado - 50 gr
- Verdi: a piacere
Informazioni nutrizionali (per porzione):
- Contenuto calorico: 405 kcal
- Proteine - 15,2 g
- Grasso - 35,9 g
- Carboidrati - 3,8 g
2. Cotolette nella manica
Ingredienti:
- Macinata di maiale e manzo (da 50 a 50) - 300 g
- Cipolla - 1 pz.
- Uovo - 1 pz.
- Sale, pepe - a piacere
Valore nutrizionale (per 100 g):
- Contenuto calorico: 224 kcal
- Proteine - 14,8 g
- Grasso - 16,9 g
- Carboidrati - 2 g
Giorno 7
1. Uova alla diavola
Ingredienti:
- Uova (sode) - 3 pezzi
- Fegato di merluzzo - 50 g
- Maionese (fatta in casa) - 10 g
- Sale - a piacere
Valore nutrizionale (per 100 g):
- Contenuto calorico: 273 kcal
- Proteine - 10,6 g
- Grasso - 24,7 g
- Carboidrati - 2 g
2. Ventricoli
Ingredienti:
- Ventricoli - 500 g
- Crema di formaggio - 100 g
Valore nutrizionale (per 100 g):
- Contenuto calorico: 131 kcal
- Proteine - 16,2 g
- Grasso - 6,8 g
- Carboidrati - 1 g
Esempio di un menu dietetico cheto con cinque pasti al giorno
Questa opzione di menu è perfetta per gli atleti e gli appassionati di fitness che seguono la dieta cheto per migliorare il proprio aspetto perdendo peso in eccesso. Non deve essere considerata una regola indispensabile della dieta cheto, che in nessun caso deve essere violata. Piuttosto, questa è una raccomandazione per il calcolo: ora sai in termini generali quante proteine, calorie e grassi sono necessari, puoi scegliere tu stesso i prodotti.
Colazione
- Uova strapazzate (3 uova). Contenuto calorico – 264 kcal.
- Frullato proteico (una porzione da 30 grammi). Contenuto calorico – 121 kcal.
- Formaggio (30 grammi). Contenuto calorico – 109 kcal.
Pranzo
- Petto di pollo (170 grammi). Contenuto calorico – 276 kcal.
- Formaggio (30 grammi). Contenuto calorico – 109 kcal.
Spuntino pomeridiano
- Frullato proteico (una porzione da 30 grammi). Contenuto calorico – 121 kcal.
- Mandorle (30 grammi). Contenuto calorico – 134 kcal.
Cena
- Salmone (130 grammi). Contenuto calorico – 256 kcal.
- Insalata (30 grammi).
Seconda cena
- Ricotta a basso contenuto di grassi (100 grammi). Contenuto calorico – 109 kcal.
- Proteine della caseina (una porzione da 30 grammi). Contenuto calorico – 107 kcal.
Pro della dieta cheto
Il vantaggio principale della dieta cheto è, ovviamente, la perdita abbastanza rapida di grasso sottocutaneo. Ciò è particolarmente importante per gli atleti, perché con molte altre diete parte della massa muscolare scompare insieme al grasso. Con la perdita di massa muscolare, il tasso metabolico del corpo rallenta. In uno studio sugli effetti di una dieta chetogenica sugli atleti HIIT, sono stati notati miglioramenti nelle prestazioni atletiche e nella composizione corporea.
La dieta chetogenica è adatta anche a chi non fa attività fisica. La dieta cheto non fa morire di fame le persone né toglie calorie. In parole povere, compensiamo semplicemente la diminuzione dei carboidrati con proteine e grassi. Naturalmente, ciò non significa che riducendo drasticamente l'assunzione di carboidrati, si possano mangiare cibi grassi e proteici. L'apporto calorico deve essere mantenuto entro limiti normali.
Un altro indubbio vantaggio della dieta cheto è il controllo dell’appetito. Molte persone che hanno seguito una dieta o un'altra sanno che l'appetito più forte arriva proprio durante la dieta. La dieta cheto elimina la sensazione di fame. Ciò è dovuto al fatto che con esso il livello di insulina nel sangue è basso ed è l'insulina responsabile della comparsa della sensazione di fame. Gli alimenti grassi e proteici, di cui è ricca la dieta cheto, consentono a una persona di non provare un appetito brutale e allo stesso tempo di perdere peso.
Spesso, dopo aver terminato una dieta, le persone si lamentano che il peso ritorna molto velocemente. Il fatto è che la maggior parte delle diete sono come le montagne russe per il corpo: stress costante. Quando ci sono poche sostanze nutritive, i processi metabolici rallentano, quando ce ne sono molte, il corpo non riesce a far fronte alla trasformazione e utilizza l'eccesso nelle riserve di grasso. La dieta cheto elimina questo effetto, poiché la persona non muore di fame.
Contro
Considerando che la dieta cheto pone l'accento sugli alimenti grassi e proteici, sono possibili disturbi digestivi: pesantezza allo stomaco, gonfiore, stitichezza. Questo perché la dieta non contiene praticamente alcuna fibra, presente nel pane, nelle patate, nella frutta e nella verdura. Per evitare problemi digestivi, dovresti consumare frutta e verdura in quantità minime. Ad esempio, sono adatte mele, cavoli e uva acerba.
Un altro svantaggio della dieta cheto è l’imprevedibilità della carenza di glucosio. Non è noto come si comporterà il tuo corpo se lo privi di una risorsa energetica così importante.
Ci vorrà del tempo prima che il corpo si converta in corpi chetonici. Di norma, nella prima settimana una persona avverte malessere, vertigini e debolezza generale. È importante resistere almeno 21 giorni per vedere i risultati della dieta.
Controindicazioni per l'uso
La dieta cheto è severamente controindicata per i diabetici: quantità eccessive di corpi chetonici nel sangue possono portare a un netto peggioramento della salute e persino alla morte. Inoltre, le persone con malattie renali, dell’apparato digerente o intestinali non dovrebbero usare la dieta cheto. La carenza di glucosio influisce sull’attività cerebrale, quindi la dieta cheto non è consigliabile per i lavoratori della conoscenza.
Da un lato la dieta cheto è semplice, dall’altro è molto difficile. Naturalmente tutto dipende dalla forma scelta. Alcune persone agiscono in modo così fanatico che la dieta finisce male. Non puoi trascurare le regole della dieta, devi ascoltare il tuo corpo e dargli una pausa. In definitiva, la cosa più importante è la salute. Non dovremmo dimenticarlo.